今宵も筋トレをしてますか？
スーツが似合う、信頼感があるがっしりした体格、ホルモンの関係で自信が出て成功しやすくなるために、一流ビジネスパーソンこそ筋トレをするべきということを解説しました。
日本ではまだまだ筋トレと英語力を磨けば年収は上がります。
詳しく解説した記事をまだお読みでない方はこちらから。
付き合いなどもあり、お酒を飲むことや、お酒の楽しみを知ってから禁酒するのは難しいと思います。正直、汗を流した後に飲むビールとか最高ですよね？
なんなら、そのために日々摂生していると言っても過言ではないです。ちなみに私は体型を維持して美味しいご飯と酒を思う存分楽しむために、筋トレをしてますw
なので、飲食で筋トレを無に返すことは賛成してます。
そんな中、せめて筋トレ効果を最大化させて、飲酒の悪影響を最小限に抑える方法を解説します。
- 筋トレ後の飲酒の影響
- 筋トレ後何時間なら飲酒しても良いか
- 筋トレ後に飲むなら何が良いか
- それでも飲みたい人のために、筋トレ効果を最大化させる飲み方
記事を読む前に注意点
まず、飲酒の影響と筋トレとの効果ですが、あくまで私の経験、あらゆる書籍や医療従事者から聞いた内容をもとに、個人的に合うなと思ったものを紹介しているにすぎません。
医療関係者や医師ではありません。正しい情報であるかどうか保証しているものではありません。自己責任で本記事を読んで受け止めていただければと思います。
ただの筋トレ好きアラサーサラリーマンがどのように飲酒と向き合っているかというのを見る、読み物程度でお楽しみいただければ幸いです。
飲酒の筋トレへの影響
元も子もない話ですが、飲まなければ飲まないに越したことはありません。笑
なぜなら筋トレ x 飲酒は最悪の関係ですwww
それは筋トレと飲酒共にホルモンの生成が大きく関係しているからです。
筋トレへの影響はおおまかに2種類あります。
- ホルモン抑制・脱水・睡眠の質低下＝筋トレの効率が下がる
- 筋肉が分解される
アルコールは筋肉の合成率を下げる
筋トレするとテストステロンというホルモンが出て、筋肉を増量するというのは前回の記事でも紹介しましたが、、、
アルコールを飲むとこのテストステロンの発生が抑制されます。タンパク質を筋肉に変えるゴールデンタイムに、このテストステロンの効果が発揮されません。つまり、せっかく筋トレをしたのに、飲酒をすると筋肉がつきづらくなってしまいます。詳しいことはわかりませんが、3割ほど合成率が下がるとう研究結果もあるそうです。
また、脱水ん恐れもあるので、やはり筋トレと相性が良いとは決して言えないですね。
アルコールは筋肉を分解する
お酒を飲むと「コルチゾール」というホルモンが出るとのことで、こいつが出ると筋肉の分解が促進されてしまいます。せっかく筋トレをしたのに、筋肉が分解されて、さらには脂肪に変わっていってしまうなんてゾッとしますね。。。
しかも、ついついビールが美味しくて、普段食べないで良い脂質を多く摂ってしまい、余計に太る可能性もあるかと思います。
筋トレ後の飲酒のポイント3つ
とはいえ、筋トレしたら禁酒なんてのは現実的ではないと思いますので、どう効果的に飲酒をするか見ていきたいと思います。
先述したように、飲酒した際に筋肉に悪影響を及ぼすポイントは以下です。
- せっかく出たテストステロンを抑制してしまう＝効率悪化
- タンパク質を分解し、糖は脂肪になりやすくなる＝筋肉分解
- アルコールと一緒に暴飲暴食により脂質・脂質を多く摂ってしまう＝悪循環
こちらをもとに、飲むタイミングと飲む酒類を意識することが大切です。
タイミング：乾杯は最低でも筋トレ後1〜2時間後
筋トレ後30分はタンパク質を筋肉に変えまくっているゴールデンタイムです。
この時間にプロテインを摂取すること、テストステロンの分泌を維持することを考慮すると筋トレ後2時間後、どうしても我慢できなくても最低でも飲み会での乾杯は1時間後が望ましいです。
酒類：糖質を抑え、アルコール度数が低いもの
糖質を摂ると、血糖値が上昇し、それを下げるために糖を脂肪に変える働きが起きます。そのため、せっかく筋トレした筋肉が脂肪で覆われるのを防ぐために、糖質を抑えることが重要になります。
糖質が低い種類として、蒸留酒などの下記がおすすめです。
- ウイスキー
- 焼酎
ジュースと割ると、ジュース側に糖質が含まれているので、私はハイボール、ホッピーなどをよく好んで飲んでおります。糖質が低いからと言っても飲み過ぎは禁物です。
アルコール度数を低くして、翌朝の筋トレと睡眠に影響が出ないような飲み方を心がけると良いと思います。
飲み方：水をよく飲み、高タンパク・低脂質な食べ物を摂取
お酒だけでなく、おつまみも重要です。
いくらお酒に気を使っても脂っこいものばっかり食べてしまうと、脂肪が増える原因になります。焼き鳥、豆腐、お刺身、枝豆、エイヒレなど、脂肪が少なくて高タンパクなものを摂取すると効果的です。
また、筋肉の生成には水は欠かせません。アルコールを飲むと「利尿作用」で脱水になりがちです。アルコール1杯に対して、2倍以上の水を同時に飲むことを心がけると、食べ過ぎ・二日酔いも防止できます。
私はよく、プロテイン＋炭酸水を飲みますが、意外にそれでお腹も膨れて、お酒飲まなくて良いかなってなります。炭酸をプシュッと飲みたいだけ説がありますので、騙されたと思って飲んでみると意外に我慢できるかもしれません？
いずれにせよ、いっぱい目を流し込む前に、タンパク質と水を摂取して、血中のアルコール濃度・血糖値の急激な上昇を抑えることは理にかなっていると思います。
在宅の普及により、家にいることが多くなったいま、ソーダストリーム（炭酸メーカー）を購入された方も多いのではないでしょうか？これがあるといつでも好きな濃度で炭酸水を作れて、美味しいかつコスパも良いのでおすすめです。
この炭酸を使ってハイボールを作れば、薄めのハイボールも作れるので飲み過ぎ防止にもなるため、大変重宝しております。
それでも飲みたいんじゃ！という人の工夫点
現実な案として、私がお勧めしたいのは朝に筋トレすることです。
朝に筋トレをすることは理にかなっています。
- 朝イチに最重要タスクを終わらせられる（朝活のルーティン化）
- 仕事も朝からキレキレになって成果が出やすい
- 筋トレが習慣化して長続きする（夜だと飲み会や残業など予期せぬトラブルで面倒に）
可能であれば筋トレした日は飲まない。
私も週2日の休肝日を設けて、筋トレ日と合わせています。
さらに詳しく学びたい場合
専門家の書籍があり、私も読ませていただいたこちらの本を最後に紹介いたします。
筋トレとの関係性だけでなく、お酒との付き合い方を書いているので、酔いにくい飲み方、お酒で失敗せず楽しく飲む方法など、今後100年時代を生きる中で健康的に飲酒と付き合うために一読して良いかと思います。
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